Výživa na triatlon: sprint, olympijský i 70.3
Plavání bez jídla, kolo jako bufet, běh na gelech: jak naplánovat výživu pro sprint, olympijskou distanci i 70.3.
Triatlon má jednu zvláštnost: během první části nemůžeš jíst ani pít a během poslední se jí nejhůř. Proto se výživa v triatlonu plánuje hlavně kolem kola. Jak moc záleží na distanci. Sprint zvládneš skoro na snídani, na 70.3 bez plánu do cíle nedoběhneš v takové formě, jakou máš natrénovanou.
Přehled podle distance
| Distance | Typický čas | Sacharidy | Hlavní strategie |
|---|---|---|---|
| Sprint (750 m / 20 km / 5 km) | 1-1,5 h | 0-30 g/h | dobrá snídaně, na kole ionťák |
| Olympijský (1,5 / 40 / 10 km) | 2-3 h | 30-60 g/h | gel před plaváním, na kole nápoj + gel, při běhu 1-2 gely |
| 70.3 (1,9 / 90 / 21,1 km) | 4-7 h | 60-90 g/h (podle trénovanosti) | carb loading, na kole hlavní příjem, při běhu gely a pití |
Čísla vycházejí z obecných doporučení sportovní výživy pro vytrvalostní výkony. Horní hranice platí jen pro ty, kdo mají vyzkoušené a natrénované trávení. Víc o tom v článku Kolik sacharidů za hodinu.
Sprint triatlon
Na hodinu až hodinu a půl ti s dobrou snídaní zásoby energie stačí. Co se vyplatí:
- Snídaně 2-3 hodiny před startem, sacharidová a lehká.
- Na kole jeden bidon ionťáku, třeba Isotonic nebo Competition, hlavně kvůli pití.
- Gel není nutný. Pokud se ale start posune nebo máš od snídaně hodně času, dej si 15 minut před startem půl gelu.
Olympijský triatlon
Před startem
Snídaně 3 hodiny předem, pak popíjej. 10-15 minut před plaváním si dej gel, třeba půl tuby Liquid Energy Pure (25 g sacharidů) s pár doušky vody.
Na kole
Kolo je místo, kde se jí. Cíl 30-60 g za hodinu: bidon sportovního nápoje (porce Competition má 58 g sacharidů) a jeden gel ve druhé polovině kola. Pevné jídlo na 40 km většinou nepotřebuješ.
Při běhu
Jeden až dva gely, první v prvních kilometrech, druhý kolem poloviny. Na občerstvovačkách voda. Pokud ti husté gely při běhu nesedí, zkus řidší Carbo Hydrogel, který výrobce přímo zmiňuje i pro poslední kilometry triatlonu.
Triatlon 70.3 (půlIronman)
Dny před závodem
Na 70.3 se carb loading vyplatí. Obecné doporučení je 10-12 g sacharidů na kilogram hmotnosti denně po dobu 36-48 hodin. Méně vlákniny, méně tuku, víc příležitostí k jídlu. Pomůže i tekutá forma, např. Carbo Loader (73 g sacharidů v porci), který výrobce doporučuje užívat 1-3 dny před závodem. Podrobnosti najdeš v článku Výživa na maraton a půlmaraton.
Ráno
Snídaně 3-4 hodiny před startem, 1-4 g sacharidů na kilogram podle toho, kolik zvládneš. Kdo má před závodem stažený žaludek, může část sacharidů vypít. Detailně v článku Co jíst před závodem.
Na kole: hlavní příjem
Na 90 km strávíš 2,5-3,5 hodiny a tady se rozhoduje o běhu. Příklad pro cíl kolem 70-80 g za hodinu:
| Kdy | Co | Sacharidy |
|---|---|---|
| každou hodinu | bidon 500 ml Carbo Fuel (1 porce) | 80 g |
| nebo každou hodinu | bidon Competition + 1× gel Liquid Energy Plus 35 g | 83 g |
| první hodina navíc | ½ High Energy Bar, pokud ti sedí pevné jídlo | ~15 g |
| vedle toho | voda z občerstvovaček na pití a zapití gelů | ne |
V první půlhodině po plavání dej žaludku chvilku klidu a začni s pitím. Pevné jídlo, pokud vůbec, spíš v první polovině kola. V posledních 20 minutách kola se připrav na běh: menší dávky, víc vody.
Při běhu
Na půlmaratonu po kole je trávení pod tlakem. Cíl 40-60 g za hodinu: gel každých 20-30 minut s vodou z občerstvovačky, případně ionťák nebo kola, kterou pořadatelé často nabízí v závěru. Hydrogel nebo Power Gums po kouscích jsou dobrá alternativa, když už husté gely nejdou.
Pití a sodík
- Na kole orientačně 0,5-0,8 l za hodinu, v horku víc. Při běhu pij na každé občerstvovačce pár doušků.
- V horku a při velkém pocení hlídej sodík. Porce Competition má 350 mg, tableta Electrolytes 400 mg. Výrobce Salt Caps doporučuje 2 kapsle za hodinu vytrvalostního výkonu v horku.
- Nepřepíjej se samotnou vodou. Na dlouhých závodech je to riziko hyponatrémie.
Víc o nápojích v článku Ionťák nebo voda.
Praktické tipy
- Trénuj výživu na „brickách“ (kolo + běh hned po sobě) se stejnými produkty, jaké budeš mít v závodě.
- Gely nalep na rám nebo je dej do bento boxu, otevři si je předem natržením rohu.
- Zjisti si, co bude na občerstvovačkách, a pokud to neznáš, nes si vlastní.
- Měj plán napsaný na rámu nebo v počítači. Ve stresu se snadno zapomíná.
- Po závodě doplň tekutiny, sacharidy a bílkoviny, viz Regenerace po tréninku.
Chceš plán výživy pro triatlon na jednom místě? Stáhni si zdarma bonus Závodní den s checklistem a plánem pro běh, kolo i triatlon. Dostaneš k němu 5% slevu na první nákup.
Časté otázky
Mám si dát gel před plaváním?
U olympijské distance a 70.3 je to běžné, zvlášť když od snídaně uběhly přes dvě hodiny. Dej si ho 10-15 minut před startem s malým množstvím vody.
Kolik pít na kole při 70.3?
Většině závodníků vyjde 0,5-0,8 l za hodinu, v horku víc. Nejlepší je znát svou potivost z tréninku (vážení před a po).
Proč mám při běhu v triatlonu problémy se žaludkem?
Kombinace intenzity, horka, otřesů a toho, co jsi snědl na kole. Pomáhá jíst na kole rovnoměrně, nepřekračovat vyzkoušené množství a v posledních minutách kola zvolnit příjem.
Potřebuju pevné jídlo na 70.3?
Není nutné. Mnoho závodníků jede jen na nápojích a gelech. Pokud ti ale pevné jídlo sedí, tyčinka v první polovině kola funguje dobře.
Je dobrý kofein v triatlonu?
Někomu vyhovuje gel s kofeinem v druhé polovině závodu. Je to ale individuální, vyzkoušej si dávku i načasování na tréninku a počítej i ranní kávu.
