Kolik sacharidů za hodinu při běhu a na kole?
30, 60, nebo 90 gramů? Jak si nastavit příjem sacharidů podle délky výkonu a jak naučit žaludek zvládnout víc.
Došly ti síly na 30. kilometru maratonu? Na kole ses v posledním kopci „vypnul“? Nejčastější důvod není špatná forma, ale málo sacharidů během výkonu. Kolik jich ale opravdu potřebuješ? Tady je přehled podle obecně uznávaných doporučení sportovní výživy (ACSM, IOC) a pár praktických příkladů.
Proč sacharidy během výkonu
Sacharidy jsou hlavní palivo pro středně až vysoce intenzivní zátěž. Tělo je skladuje jako glykogen ve svalech a v játrech, jenže zásoby jsou omezené. Při delším intenzivním výkonu se postupně vyčerpávají a tempo jde dolů. Pravidelný přísun sacharidů během zátěže pomáhá tenhle okamžik oddálit.
Kolik zvládneš zpracovat, ale nezávisí jen na tom, kolik toho sníš. Rozhoduje i vstřebávání ve střevě. Glukóza (a maltodextrin, který se na glukózu rozkládá) využívá jeden typ přenašeče, který zvládne zhruba 60 g za hodinu. Fruktóza jde jinou cestou. Proto se pro vyšší příjem kombinují oba zdroje.
Kolik sacharidů za hodinu: přehled podle délky výkonu
| Délka výkonu | Orientační příjem | Poznámka |
|---|---|---|
| do 45 minut | není potřeba | stačí dobře se najíst předem |
| 45-75 minut | malé množství | pár doušků ionťáku, u někoho i jen vypláchnutí úst |
| 1-2,5 hodiny | 30-60 g/h | jeden typ sacharidů obvykle stačí |
| nad 2,5 hodiny | 60-90 g/h | kombinace glukózy (maltodextrinu) a fruktózy, nutný trénink střev |
| elitní závodníci | i přes 90 g/h | jen s dlouhodobě trénovaným trávením a velmi individuálně |
Ber to jako výchozí rozmezí, ne jako povinnou normu. Záleží na intenzitě, tělesné hmotnosti, trénovanosti i na tom, jak ti funguje žaludek. Kdo jede pomalou celodenní túru, potřebuje méně než závodník na kole v závodním tempu.
Běh vs. kolo: v čem je rozdíl
Na kole se jí výrazně snáz. Tělo se tolik neotřásá, máš ruce na řídítkách a můžeš sníst i tyčinku. Proto cyklisté a triatlonisté na kole obvykle zvládnou vyšší příjem než běžci. Při běhu je žaludek citlivější a většina běžců sází na gely, gumídky a nápoje. Konkrétní plány najdeš v článcích Výživa na maraton a půlmaraton a Výživa a pitný režim na kole.
Trénink střev: jak se dostat na vyšší čísla
Žaludek a střevo se dají trénovat podobně jako svaly. Pokud jsi zvyklý jíst během tréninku málo, 90 g za hodinu na prvním závodě skoro jistě skončí žaludečními potížemi. Postup:
- Začni tam, kde jsi teď. Třeba na 30-40 g za hodinu při delších trénincích.
- Přidávej postupně, zhruba o 10 g za hodinu, a nové množství zopakuj na několika trénincích, než přidáš další.
- Trénuj v závodním tempu. Při vyšší intenzitě se trávení zpomaluje. Co funguje na pohodové vyjížďce, nemusí fungovat v závodě.
- Používej to, co budeš mít v závodě. Stejné gely, stejný nápoj, stejné koncentrace.
- Zapisuj si to. Co jsi snědl, kdy a jak ti bylo. Za pár týdnů uvidíš, co ti sedí.
Jak to poskládat: příklady
Hodnoty níže jsou z údajů na obalech produktů. Počítej vždy sacharidy ze všeho, co během hodiny sníš i vypiješ.
| Cíl | Příklad na 1 hodinu | Sacharidy |
|---|---|---|
| ~30 g/h | 1× Carbo Hydrogel (60 g sáček) + voda | 30 g |
| ~45 g/h | 750 ml Isotonic (52 g prášku) | 44 g |
| ~60 g/h | 750 ml Isotonic + 1× Liquid Energy Salty | 64 g |
| ~60 g/h | 1 porce Competition (60 g prášku) rozpitá během hodiny | 58 g |
| ~75 g/h | 1× Liquid Energy Pure tuba 70 g + 1× High Energy Bar (banán) | 81 g |
| ~90 g/h | 1 porce Carbo Fuel (83 g prášku) + 2 kusy Power Gums | ~92 g |
Tip: rozděl příjem do menších dávek každých 15-20 minut. Žaludek snese lépe pět malých dávek než jednu velkou.
Nejčastější chyby
- Začneš pozdě. Když čekáš, až ti dojde, je pozdě. U dlouhých výkonů začni doplňovat v první půlhodině.
- Všechno najednou. Tři gely za sebou a pak hodinu nic. Rovnoměrně je lepší.
- Gel zapitý hustým ionťákem. Výsledek je velmi koncentrovaná směs, kterou žaludek zpracovává pomalu.
- Experiment v den závodu. Nový gel ze startovního balíčku nebo občerstvovačky si vyzkoušej až na tréninku.
- Zapomeneš na pití. Sacharidy bez tekutin nefungují dobře. Plánuj obojí.
Pokud chceš mít hodnoty pro svůj závod na jednom místě, stáhni si zdarma bonus Závodní den s plánem výživy pro běh, kolo i triatlon a 5% slevou na první nákup.
Časté otázky
Musím jíst při hodinovém běhu?
Většinou ne. Pokud jsi před během normálně jedl, zásoby glykogenu ti na hodinu stačí. Při intenzivním tréninku nebo závodu kolem hodiny ale může pomoct pár doušků sportovního nápoje.
Je 90 g sacharidů za hodinu pro každého?
Ne. Je to horní hranice pro dlouhé výkony a vyžaduje trénované trávení a kombinaci glukózy a fruktózy. Pro většinu hobby sportovců je realistické a funkční rozmezí 40-70 g za hodinu.
Počítají se do toho i sacharidy z ionťáku?
Ano. Sčítá se všechno: nápoj, gely, tyčinky, gumídky. Ionťák bývá velká část příjmu, který si lidé často nezapočítají.
Co je lepší: gel, tyčinka, nebo nápoj?
Záleží na sportu a intenzitě. Při běhu se snáz používají gely a nápoje, na kole i tyčinky. Většina sportovců kombinuje. Přehled najdeš v kategoriích Energetické gely, Tyčinky a Sacharidové nápoje.
Hodí se sacharidy během tréninku, když chci zhubnout?
Na lehké a kratší tréninky je nepotřebuješ. U dlouhých a intenzivních tréninků ti ale pomůžou odtrénovat kvalitně. Celkový energetický příjem řeš v rámci celého dne, ne škrtáním během klíčových tréninků.
