Ionťák nebo voda? Hypotonický vs. izotonický nápoj

„Stačí mi voda, nebo potřebuju ionťák?“ Tuhle otázku řeší skoro každý, kdo začne běhat, jezdit na kole nebo pádlovat víc než hodinu v kuse. Krátká odpověď: na krátký a lehký trénink ti voda většinou stačí. Jakmile trénink trvá déle, je intenzivní nebo je horko, začne dávat smysl nápoj se sacharidy a sodíkem. A pak přijde na řadu druhá otázka: hypotonický, izotonický, nebo hypertonický? Pojďme si to rozebrat bez zbytečné chemie.

Kdy ti stačí voda

Pokud tvůj trénink trvá do zhruba 60 minut v mírném tempu a nejsi v extrémním horku, tělo si s tím poradí ze svých zásob. Energie (glykogen) ti na takovou dobu vystačí a minerály, které ztratíš potem, doplníš běžným jídlem. Typicky jde o:

klidné vyklusání nebo regenerační vyjížďku,
hodinový trénink v posilovně,
techniku na vodě s pauzami.

I tady ale platí, že se lidé hodně liší. Kdo se hodně potí, komu po tréninku zůstávají na dresu bílé solné mapy nebo kdo trénuje v horku, ocení i u kratší jednotky aspoň nápoj s elektrolyty.

Kdy sáhnout po ionťáku

Obecná doporučení sportovní výživy (např. ACSM) počítají s příjmem sacharidů a tekutin během zátěže hlavně u výkonů nad hodinu. Ionťák dává smysl, když:

trénink nebo závod trvá déle než 60-90 minut,
jedeš intervaly nebo závodní tempo,
je teplo a hodně se potíš,
máš v jednom dni víc fází nebo startů a potřebuješ průběžně doplňovat.

Sportovní nápoj totiž řeší tři věci najednou: tekutiny, energii (sacharidy) a sodík. Sodík je minerál, který potem ztrácíme nejvíc. Víc o funkci jednotlivých minerálů najdeš v článku Elektrolyty ve sportovní výživě.

Hypotonický, izotonický, hypertonický: co to znamená

Ty názvy popisují osmolalitu, tedy kolik rozpuštěných částic je v nápoji ve srovnání s krevní plazmou. Na tom záleží, jak rychle nápoj projde žaludkem a jak snadno se vstřebá.

Typ	Koncentrace oproti krvi	Kdy se hodí	Příklad
Hypotonický	nižší	dlouhý výkon, horko, hodně pocení, citlivý žaludek	řidší sportovní nápoj, voda
Izotonický	zhruba stejná	kompromis mezi tekutinami a energií, kratší intenzivní zátěž	klasický ionťák namíchaný podle návodu
Hypertonický	vyšší	dodání energie, ne rychlá hydratace; je potřeba zapít vodou	gel, džus, kola, příliš hustě namíchaný prášek

Důležitý detail: osmolalita nezávisí jen na tom, kolik sacharidů v nápoji je, ale i na tom, jaké. Dlouhé řetězce (maltodextrin, škrobové hydrolyzáty) tvoří méně částic než stejné množství jednoduchých cukrů. Proto může mít nápoj se slušnou dávkou energie pořád nízkou osmolalitu. Například u SPONSER Competition výrobce uvádí, že i při ředění 100 g prášku na litr vody zůstává nápoj hypotonický (240 mOsm/kg).

Který typ si vybrat

Dlouhý výkon a horko: hypotonický

Když potřebuješ hlavně pít a k tomu průběžně doplňovat energii, hypotonický nápoj je bezpečná volba. Typicky půjde o dlouhou vyjížďku v létě, maraton nebo celodenní závod. Competition má na porci 60 g prášku 58 g sacharidů a 350 mg sodíku, neobsahuje okyselující látky a výrobce ho doporučuje i lidem s citlivějším zažíváním. Long Energy je hypotonický nápoj, který navíc obsahuje 5-10 % bílkovin ve formě peptidů, což se hodí hlavně na hodně dlouhé výkony.

Intenzivní trénink do dvou hodin: izotonický

Izotonický nápoj dává víc energie na jeden doušek a má výraznější chuť. SPONSER Isotonic namíchaný podle návodu (52 g prášku do 750 ml) dodá 44 g sacharidů a 375 mg sodíku a k tomu vápník, hořčík, draslík a chlorid. Hodí se na intervaly, kolektivní sporty nebo kratší závody.

Hodně energie na dlouhý závod: sacharidový nápoj

Pokud tvoje strategie stojí na vysokém příjmu sacharidů (60-90 g za hodinu, viz článek Kolik sacharidů za hodinu), přijde vhod nápoj jako Carbo Fuel: 80 g sacharidů v porci na 500 ml s maltodextrinem a fruktózou v poměru 1 : 0,8. To už je koncentrovaný nápoj, který je dobré vyzkoušet na tréninku.

Jen minerály, bez energie

Na lehčí trénink v horku, kdy energii nepotřebuješ, ale potíš se, stačí voda s elektrolyty. Šumivá tableta SPONSER Electrolytes má 400 mg sodíku a méně než 10 kcal, rozpouští se v 500-750 ml vody. Neochucenou variantou jsou kapsle Salt Caps.

Kolik pít za hodinu

Univerzální číslo neexistuje, protože množství potu se mezi lidmi i dny liší i několikanásobně. Jako výchozí bod funguje zhruba 0,4-0,8 litru za hodinu, v horku a při vysoké intenzitě klidně víc. Cílem není vypít co nejvíc, ale nedostat se do velkého deficitu. Obecně se doporučuje, aby úbytek hmotnosti během výkonu nepřesáhl zhruba 2 %.

Jak zjistit svoji potivost:

Zvaž se před tréninkem (bez oblečení).
Odtrénuj hodinu v podmínkách podobných závodu a zapiš si, kolik jsi vypil.
Zvaž se znovu. Každý ztracený kilogram odpovídá zhruba litru potu, k tomu připočti vypité.

Pozor i na opačný extrém: pokud během dlouhého závodu přibíráš, piješ víc, než potřebuješ. Pití velkého množství samotné vody bez sodíku může vést k hyponatrémii (nízké hladině sodíku v krvi). Proto u dlouhých výkonů dává smysl pít nápoj se sodíkem a pít podle žízně a plánu, ne „co nejvíc“.

Jak ionťák správně namíchat

Drž se návodu. Hustší nápoj neznamená víc energie bez rizika. Často znamená spíš těžký žaludek.
Když kombinuješ s gely, mysli na součet. Gel plus hustý ionťák může být na žaludek moc. Gel zapíjej vodou nebo řidším nápojem.
V horku spíš řidší a víc, v zimě klidně teplý. Isotonic můžeš podle výrobce zalít i teplou vodou.
Láhev si označ. Na kole se osvědčí jeden bidon s vodou a druhý s ionťákem, ať máš na výběr. Láhve najdeš v kategorii Láhve a shakery.
Vyzkoušej na tréninku. Chuť, koncentrace i množství si nalaď dřív, než to budeš potřebovat v závodě.

Jedeš brzy závod? Stáhni si zdarma bonus Závodní den: checklist a plán výživy pro běh, kolo i triatlon. K tomu dostaneš 5% slevu na první nákup.

Časté otázky

Je voda hypotonická?

Ano. Čistá voda má nižší osmolalitu než krev, takže je z definice hypotonická. Neobsahuje ale sacharidy ani sodík, a proto na dlouhé výkony sama nestačí.

Můžu pít ionťák i mimo sport?

Můžeš, ale většinou není důvod. Sportovní nápoje obsahují cukry, které mají smysl hlavně při zátěži. Mimo sport ti stačí voda a běžná strava.

Můžu si ionťák udělat doma?

Jednoduchá domácí varianta je voda, trocha džusu nebo sirupu a špetka soli. Funguje, jen je těžší odhadnout přesné množství sacharidů a sodíku. Hotový prášek má složení uvedené na obalu, takže se podle něj snáz plánuje.

Jaký ionťák je vhodný pro děti?

U dětí stačí většinou voda a normální svačina, nápoj má smysl hlavně při delších závodech a v horku. Competition výrobce uvádí jako vhodný pro děti i dospělé. Vyhni se nápojům a gelům s kofeinem.

Jaký je rozdíl mezi ionťákem a sacharidovým nápojem?

Ionťák klade důraz na tekutiny a minerály a obsahuje středně sacharidů. Sacharidový nápoj je stavěný na vysoký příjem energie během dlouhých výkonů a je koncentrovanější. Přehled najdeš v kategoriích Ionťáky a Sacharidové nápoje.