Co jíst před závodem: snídaně a den předem
Snídaně, svačina před startem a večeře den předem: co a kdy jíst, aby ses na startu cítil plný energie, ne plného žaludku.
Jídlo před závodem tě nezrychlí. Ale špatné jídlo před závodem tě umí zpomalit hodně. Cílem je přijít na start s plnými zásobami energie, ale s lehkým žaludkem. Tady je přehled, co a kdy jíst, ať běžíš, jedeš na kole, děláš triatlon, nebo stojíš na startu vodního slalomu.
Časová osa: co a kdy
| Před startem | Co | Příklady |
|---|---|---|
| 3-4 hodiny | hlavní jídlo, hodně sacharidů, málo tuku a vlákniny | pečivo s medem, kaše, rýže, banán |
| 1-2 hodiny | menší svačina | banán, rohlík, energetická tyčinka |
| 30-60 minut | jen něco malého nebo tekutého | pár doušků ionťáku, pár sušenek |
| 10-15 minut | volitelně rychlé sacharidy | půl gelu, gumídek |
Obecná doporučení sportovní výživy uvádí pro jídlo 1-4 hodiny před výkonem 1-4 g sacharidů na kilogram hmotnosti. Čím blíž startu, tím méně. Pro 70kg sportovce to znamená zhruba 70-280 g. Horní hranice je velká porce a hodí se spíš před dlouhými závody, kdy jíš 3-4 hodiny předem.
Snídaně před závodem
Co do ní patří
- Sacharidy jako základ: bílé pečivo, rohlík, toast, ovesná nebo rýžová kaše, cornflakes, banán, med, džem.
- Trochu bílkovin: jogurt, mléko, vajíčko, šunka. Ne velká porce.
- Málo tuku a vlákniny: zpomalují trávení. Celozrnné pečivo, ořechy, slanina nebo zelenina nech na jiné dny.
- Tekutiny: voda, čaj, případně ionťák.
Příklad pro 70kg sportovce, 3 hodiny před startem
| Jídlo | Sacharidy (přibližně) |
|---|---|
| 2 rohlíky s medem | ~80 g |
| banán | ~25 g |
| bílý jogurt | ~6 g |
| 500 ml ionťáku nebo čaj s medem | ~30 g |
| celkem | ~140 g, tj. 2 g/kg |
Kaše jako jistota
Ovesná kaše je klasika, protože se dobře tráví a dá se připravit kdekoliv, kde je horká voda. Power Porridge je hotová směs ovesných vloček a syrovátkové bílkoviny. Porce (60 g s mlékem a vodou) má 41 g sacharidů a 15 g bílkovin a výrobce ji doporučuje přímo jako předstartovní jídlo. Pokud potřebuješ víc energie, přidej banán nebo med.
Swiss Sport Müesli bez přidaného cukru má víc vlákniny (7,8 g na 100 g). Je to skvělá snídaně na tréninkové dny nebo pro ty, kdo snídají hodně dlouho před startem. Pokud máš citlivý žaludek, v den závodu sáhni spíš po kaši nebo pečivu. Další možnosti najdeš v kategorii Snídaně.
Když nemůžeš nic sníst
Nervozita před startem dělá s žaludkem divy. Co pomáhá:
- Vypij část sacharidů. Tekuté sacharidy projdou žaludkem snáz. Carbo Loader výrobce doporučuje v den závodu v jedné porci 2-3 hodiny před výkonem. Funguje i sportovní nápoj.
- Jez menší dávky častěji. Půl rohlíku teď, půl za hodinu.
- Měj vyzkoušené jídlo. Snídani před závodem si vyzkoušej před důležitým tréninkem, ideálně několikrát.
Brzký start
Startuješ v 7:00 a snídaně ve 3:30 není reálná? Máš dvě možnosti: vstát dřív, najíst se a ještě si lehnout, nebo dát menší snídani 1,5-2 hodiny před startem a víc energie doplnit během závodu. U krátkých závodů stačí i lehká snídaně a večer předem dobrá večeře.
Den předem a večeře
- Jez normálně, jen víc sacharidů. Na krátké závody nemusíš nic zásadně měnit.
- U závodů nad 90 minut zvaž carb loading 1-2 dny předem. Postup popisuje článek Výživa na maraton a půlmaraton.
- Večeře spíš dřív a z jídel, která znáš: těstoviny, rýže, brambory, kuřecí maso, ryba.
- Pozor na pálivé, smažené a nadýmavé jídlo (luštěniny, zelí, velká porce syrové zeleniny).
- Alkohol vynech. Horší spánek a regenerace se ti nevyplatí.
Poslední hodina před startem
Popíjej vodu nebo ionťák po malých doušcích, ať nemáš na startu plný měchýř. Pokud je to od jídla dlouho, dej si 10-15 minut před startem půl gelu, třeba Liquid Energy Pure (celá tuba 70 g = 50 g sacharidů) nebo High Energy Bar, kterou výrobce doporučuje i bezprostředně před zátěží. Jak na gely, píšeme v článku Energetický gel: jak ho používat.
Chceš mít předstartovní plán po ruce? Stáhni si zdarma bonus Závodní den s checklistem a plánem výživy pro běh, kolo i triatlon a 5% slevou na první nákup.
Časté otázky
Můžu závodit nalačno?
Krátký lehký trénink nalačno někomu vyhovuje, ale na závod to obecně doporučit nejde. Bez snídaně začínáš s nižšími zásobami jaterního glykogenu a na delší trati to poznáš.
Kolik hodin před závodem mám jíst?
Hlavní jídlo ideálně 3-4 hodiny předem, menší svačinu 1-2 hodiny předem. Čím blíž startu, tím menší a lehčí porce.
Je dobrá káva před závodem?
Pokud ji piješ běžně a víš, jak reaguje tvoje zažívání, klidně. Pokud ji nepiješ, nezačínej v den závodu.
Co jíst před závodem odpoledne?
Normální snídani a sacharidový oběd 3-4 hodiny před startem. Pak už jen svačinu a pití.
Je banán dobrý před závodem?
Ano. Je snadno stravitelný, má zhruba 20-30 g sacharidů a dá se sníst i hodinu před startem. Hodí se na doplnění snídaně i jako svačina.
