Výživa na maraton a půlmaraton: plán do cíle
Od dnů před závodem přes snídani až po gely na trati: kompletní plán výživy pro půlmaraton i maraton.
Maraton se běží nohama, ale často se rozhoduje v žaludku. Můžeš mít naběháno skvěle, a stejně se kolem 30. kilometru přihlásí známá „zeď“. Dobrá zpráva: velkou část toho ovlivníš tím, co a kdy jíš. Tady je plán, který si můžeš upravit pro svůj půlmaraton i maraton.
Půlmaraton vs. maraton: v čem se liší výživa
| Půlmaraton | Maraton | |
|---|---|---|
| Dny před závodem | normální strava s dostatkem sacharidů, den předem víc | carb loading 1-2 dny předem |
| Snídaně | 2-4 hodiny před startem | 3-4 hodiny před startem |
| Na trati | 0-60 g sacharidů za hodinu podle času | 30-60 g, s trénovaným trávením až 90 g za hodinu |
| Pití | podle žízně a počasí | plánovaně na občerstvovačkách |
Dny před závodem: carb loading
Carb loading znamená navýšit příjem sacharidů, aby měly svaly co nejplnější zásoby glykogenu. Obecná doporučení počítají u výkonů delších než 90 minut s 10-12 g sacharidů na kilogram hmotnosti denně po dobu 36-48 hodin před startem. Pro 70kg běžce je to 700-840 g sacharidů denně. To je hodně, proto:
- Sniž vlákninu a tuk. Bílé pečivo, rýže, těstoviny, brambory, ovesné vločky, banány, med, džem. Celozrnné a luštěniny nech na jindy.
- Jez častěji, ne obří porce. Pět až šest jídel denně.
- Pij sacharidy. Tekuté sacharidy nezatíží žaludek tolik jako další talíř těstovin. Carbo Loader má v porci 75 g prášku 73 g sacharidů a výrobce ho doporučuje 1-3 dny před závodem čtyřikrát denně. Neutrální variantou je Maltodextrin 100, který přimícháš do pití i jídla.
- Nepřekvapí tě váha. Glykogen se ve svalech ukládá s vodou, takže o kilo nahoru je normální.
U půlmaratonu většině běžců stačí den předem jíst víc sacharidů než obvykle. Plný carb loading dává smysl spíš pomalejším běžcům, kteří poběží přes dvě hodiny.
Večeře a snídaně před závodem
Večeři si dej spíš dřív a z jídla, které znáš: těstoviny s rajčatovou omáčkou, rýže, brambory. Žádné experimenty s pálivým, smaženým ani velkou porcí zeleniny.
Snídaně je 3-4 hodiny před startem, obecně doporučovaný příjem je 1-4 g sacharidů na kilogram podle toho, kolik času zbývá. Osvědčené volby: bílé pečivo s medem nebo džemem, banán, ovesná kaše, rýžová kaše. Rychlá varianta je Power Porridge (41 g sacharidů a 15 g bílkovin v porci s mlékem a vodou). Víc o tom, co a kdy jíst, najdeš v článku Co jíst před závodem.
Na poslední hodinu před startem stačí popíjet vodu nebo ionťák. Pokud je mezi snídaní a startem hodně času, dej si 10-15 minut před výstřelem půl gelu.
Na trati: kolik a kdy
Půlmaraton
Pokud běžíš pod 1:30, často stačí pár doušků na občerstvovačkách a případně jeden gel. Pokud poběžíš 1:45-2:30, počítej s 30-60 g sacharidů za hodinu, tedy typicky 2-3 gely. První kolem 5. až 7. kilometru, další po 30-40 minutách.
Maraton
Tady už sacharidy rozhodují. Cíl pro většinu hobby běžců je 40-70 g za hodinu, kdo má natrénované trávení, může jít výš. Příklad pro maraton kolem 3:45 a cíl zhruba 50-60 g za hodinu:
| Kdy | Co |
|---|---|
| 10-15 min před startem | ½ tuby Liquid Energy Pure (25 g) |
| km 7 | gel 25 g + voda na občerstvovačce |
| km 12 | gel 25 g + voda |
| km 17 | gel 25 g + ionťák |
| km 22 | gel 25 g + voda |
| km 27 | gel s kofeinem, pokud ho máš vyzkoušený (např. Liquid Energy Plus 35 g) |
| km 32 | gel 25 g + voda |
| km 37 | gel nebo pár doušků ionťáku podle toho, jak ti je |
Je to vzor, ne recept. Uprav ho podle svého tempa, rozmístění občerstvovaček a toho, co máš vyzkoušené. Jak gely používat, rozebíráme v článku Energetický gel: jak ho používat.
Pití během závodu
- Pij podle žízně a plánu, obvykle pár doušků na každé občerstvovačce. Orientačně 0,4-0,8 l za hodinu, v horku víc.
- Nepřepíjej se. Pokud během maratonu přibíráš, piješ víc, než potřebuješ. Velké množství samotné vody bez sodíku je u dlouhých závodů riziko.
- Zjisti si, co bude na trati. Pořadatelé obvykle zveřejňují, jaký ionťák nebo gel nabízí. Když ho neznáš, vyzkoušej si ho předem, nebo si nes vlastní.
- Kelímek zmáčkni do „zobáčku“ a pij v chůzi nebo zpomal. Pár vteřin ztráty je lepší než voda v nose.
Po doběhu
V cíli se napij, sněz něco slaného a sladkého a do hodiny si dej jídlo nebo nápoj se sacharidy a bílkovinami. Podrobně v článku Regenerace po tréninku.
Chceš to mít sepsané na jednom místě? Stáhni si zdarma bonus Závodní den: checklist a plán výživy pro běh, kolo i triatlon a k tomu 5% slevu na první nákup.
Časté otázky
Musím na půlmaratonu jíst?
Pokud běžíš kolem hodiny a půl a dobře ses nasnídal, nemusíš. Při delším čase ti ale 1-3 gely pomůžou udržet tempo do cíle.
Kolik gelů potřebuju na maraton?
Většina hobby běžců spotřebuje 5-8 menších gelů podle tempa a toho, kolik sacharidů vypije na občerstvovačkách. Počítej gramy sacharidů za hodinu, ne kusy.
Co když mi gely nesedí?
Zkus menší dávky, víc vody, řidší hydrogel (Carbo Hydrogel), slaný gel nebo gumídky. A hlavně to trénuj na dlouhých bězích.
Je pasta party večer před závodem dobrý nápad?
Těstoviny ano, přejídání ne. Carb loading se dělá 1-2 dny, ne jednou obří večeří. Večer před závodem jez normální porci, ať se dobře vyspíš.
Mám si dát kávu ráno před závodem?
Pokud ji piješ běžně a víš, jak na ni reaguje tvoje zažívání, klidně. Pokud kávu nepiješ, den závodu není ten správný den začít.
