Regenerace po tréninku: protein, sacharidy a pití
Kdy na „anabolickém okně“ opravdu záleží, kolik proteinu a sacharidů po tréninku a jak regeneraci poskládat z jídla i nápojů.
Trénink je podnět, regenerace je chvíle, kdy se tělo přizpůsobí. A jídlo po tréninku je její velká část. Pro vytrvalce to znamená tři věci: doplnit sacharidy, dodat bílkoviny a vrátit tekutiny. Kolik, kdy a v jaké formě, záleží hlavně na tom, kdy tě čeká další trénink.
Kdy na „okně po tréninku“ opravdu záleží
O „anabolickém okně“ se mluví hodně. Realita je trochu klidnější:
- Další trénink nebo závod do 8-24 hodin (dvoufázové tréninky, etapové závody, víc startů za den): rychlé doplnění hned po zátěži je důležité.
- Další trénink za den a víc: rozhoduje hlavně celkový příjem během dne. Jez normálně v rozumném čase po tréninku, ale nemusíš stopovat minuty.
Pokud trénuješ jednou denně, nemusíš po každém tréninku pít regenerační nápoj. Po tvrdém nebo dlouhém tréninku, když nestihneš hned normální jídlo, je to ale praktické řešení.
Sacharidy: doplnění glykogenu
Po dlouhém nebo intenzivním výkonu jsou zásoby glykogenu nízko. Obecná doporučení (ACSM a další) uvádí pro rychlé doplnění 1,0-1,2 g sacharidů na kilogram hmotnosti za hodinu během prvních 4 hodin, rozdělené do menších dávek. To platí hlavně, když tě brzo čeká další výkon. Pro 70kg sportovce je to zhruba 70-85 g za hodinu.
Když máš do dalšího tréninku víc času, stačí během dne jíst dost sacharidů podle objemu tréninku.
Protein po tréninku
Bílkoviny po tréninku dodávají aminokyseliny pro opravu a obnovu svalů. Obecná doporučení:
- Po tréninku zhruba 0,25-0,3 g na kilogram, tedy pro většinu lidí 20-30 g kvalitní bílkoviny.
- Během dne rozdělit do 3-5 jídel po 3-4 hodinách.
- Celkem 1,2-2,0 g na kilogram denně pro aktivní sportovce. Vytrvalci se často drží spíš dolní poloviny, při tvrdém tréninku nebo redukci hmotnosti výš.
Na kvalitě záleží: obsah leucinu, aminokyselinový profil a čistota. Detailně to rozebírá článek Jak poznat kvalitu proteinu?.
Sacharidy + protein: proč spolu
Pro vytrvalce se po zátěži osvědčuje kombinace sacharidů a bílkovin, často v poměru zhruba 3 : 1 až 4 : 1 (sacharidy : bílkoviny). Když nestihneš sníst dost sacharidů, přidaná bílkovina pomáhá regeneraci. Když máš sacharidů dost, protein řeší hlavně obnovu svalů.
Prakticky to může být jídlo i nápoj:
- kakao nebo ochucené mléko + rohlík,
- tvaroh nebo jogurt s ovocem a müsli,
- rýže nebo těstoviny s kuřetem, rybou nebo vejci,
- regenerační nápoj, když jídlo nestihneš nebo ti po výkonu nejde do krku.
Regenerační nápoj: který kdy
Regenerační nápoje Sponser se liší hlavně poměrem sacharidů a bílkovin. Detailní srovnání najdeš v článku Porovnání regeneračních nápojů značky Sponser, tady je rychlý přehled:
| Produkt | Porce | Sacharidy | Bílkoviny | Kdy |
|---|---|---|---|---|
| Recovery Drink | 60 g / 300 ml | 38 g | 10 g | po vytrvalostním tréninku, poměr blízko 4 : 1 |
| Recovery Shake | 1 porce | 38 g | 20 g | po dlouhém a tvrdém tréninku, víc bílkovin |
| Pro Recovery | 50 g / 150 ml | 21 g | 21 g | když chceš víc bílkovin, méně sacharidů |
| Whey Isolate 94 | 25 g | < 0,1 g | 23 g | čistý protein, sacharidy si dodáš jídlem |
Hodnoty jsou z údajů výrobce (Whey Isolate v příchuti Neutral). Whey Isolate 94 je bez laktózy. Všechny nápoje najdeš v kategoriích Regenerace a Protein, k tomu se hodí shaker Blender Bottle.
Proteinové tyčinky
Pro cestu z tréninku: Protein 50 Bar má 25 g bílkovin a 0,7 g cukru, Crunchy Protein Bar 16 g bílkovin. Sacharidy k tomu doplň ovocem nebo pečivem.
Tekutiny a sodík
Po výkonu, kdy jsi ztratil hodně potu, se obecně doporučuje vypít zhruba 1,25-1,5 litru na každý ztracený kilogram hmotnosti, rozloženě během několika hodin. Sodík z jídla nebo nápoje pomáhá tekutiny v těle udržet. Rychlá kontrola: světle žlutá moč během pár hodin po tréninku.
Příklad: dvoufázový tréninkový den
| Čas | Co |
|---|---|
| 7:00 | snídaně, sacharidy + bílkoviny |
| 9:00-11:00 | trénink, během něj nápoj se sacharidy |
| 11:15 | regenerační nápoj (např. Recovery Drink) + voda |
| 12:30 | oběd: rýže, maso, zelenina |
| 15:00 | svačina: jogurt s ovocem nebo kaše |
| 17:00-18:00 | druhý trénink |
| 18:30 | večeře se sacharidy a 20-30 g bílkovin |
Pokud jedeš víc startů za den nebo etapový závod, stáhni si zdarma bonus Závodní den s plánem výživy pro běh, kolo i triatlon. Dostaneš k němu i 5% slevu na první nákup.
Časté otázky
Musím po každém tréninku pít regenerační nápoj?
Ne. Pokud se do hodiny-dvou normálně najíš, jídlo stačí. Nápoj se hodí po tvrdých trénincích, mezi dvoufázovými tréninky a když jídlo nestihneš.
Jaký je rozdíl mezi proteinem a regeneračním nápojem?
Protein (např. syrovátkový izolát) je téměř čistá bílkovina. Regenerační nápoj kombinuje sacharidy a bílkoviny, takže řeší doplnění energie i obnovu svalů najednou.
Kolik proteinu najednou tělo zpracuje?
Pro většinu lidí je po tréninku rozumná dávka 20-30 g, po velkém celotělovém tréninku i víc. Důležitější než jedna velká dávka je rozložení během dne.
Potřebují vytrvalci protein?
Ano. Vytrvalostní trénink také zatěžuje svaly a bílkoviny jsou potřeba pro jejich obnovu. Většinu potřeby pokryješ běžnou stravou, doplněk je praktický, když to jinak nestíháš.
Je regenerační nápoj vhodný i před spaním?
Před spaním se obecně doporučuje spíš bílkovina s pomalejším vstřebáváním (kasein, tvaroh). U Pro Recovery výrobce uvádí jako tip i jednu dávku před spaním.
