Energetický gel: jak ho používat, kdy a kolik
Kdy si dát první gel, kolik jich vzít na závod, čím je zapíjet a jak vybrat ten, který ti sedne.
Energetický gel je nejrychlejší způsob, jak během výkonu dostat do těla sacharidy. Malý sáček, pár vteřin, hotovo. Jenže kdo si ho poprvé dá až na závodě, často zjistí, že „rychlá energie“ se umí změnit v těžký žaludek. Tady je návod, jak gely používat tak, aby ti pomáhaly.
Co je energetický gel
Gel je koncentrovaný zdroj sacharidů v tekuté až pastovité formě. Jeden sáček nebo tuba obvykle obsahuje zhruba 20-50 g sacharidů, často doplněných o sodík, někdy o kofein. Protože je gel velmi koncentrovaný (hypertonický), potřebuje vodu, aby se v žaludku naředil a mohl se dál zpracovat.
Kdy gel potřebuješ
- Do hodiny: většinou ne. Stačí se dobře najíst předem.
- 1-2,5 hodiny: gely pomůžou pokrýt obecně doporučovaných 30-60 g sacharidů za hodinu.
- Nad 2,5 hodiny: gely jsou jedna ze složek, spolu s nápojem a případně tyčinkami. Cílem bývá 60-90 g za hodinu u trénovaných sportovců.
Podrobný přehled najdeš v článku Kolik sacharidů za hodinu.
Jak gel používat: 6 pravidel
- Začni brzy. První gel si dej zhruba po 30-45 minutách výkonu, ne až když ti dojde. Někdo si dá polovinu gelu i 10-15 minut před startem.
- Dávkuj pravidelně. Podle velikosti gelu a cíle za hodinu je to obvykle jeden menší gel každých 20-40 minut.
- Zapíjej vodou. Počítej zhruba s 150-250 ml vody na gel. Pokud zapíjíš sportovním nápojem, započítej i jeho sacharidy a hlídej, ať výsledná směs není moc hustá.
- Ideálně na občerstvovačce. Při běhu si gel načasuj kousek před občerstvovací stanici, ať ho hned zapiješ.
- Vyzkoušej na tréninku. Chuť, konzistenci i to, jak na gel reaguje tvůj žaludek v závodním tempu.
- Nic nového v den závodu. Když na trati rozdávají jiný gel, než znáš, raději si nes svůj.
Jaké typy gelů existují
Klasický gel
Koncentrovaný sacharidový gel bez výrazných přísad. Liquid Energy Pure má v tubě 70 g celkem 50 g sacharidů, neutrální chuť a uzavíratelnou tubu, takže ho můžeš rozdělit na více dávek. Výrobce ho uvádí jako vhodný i pro sportující děti a mládež.
Gel s kofeinem
Liquid Energy Plus obsahuje kromě sacharidů i kofein: sáček 35 g má 25 g sacharidů a 25 mg kofeinu, tuba 70 g má 50 g sacharidů a 50 mg kofeinu. Pokud kofein během závodu používáš, sleduj celkové množství za den včetně kávy a vyzkoušej si načasování na tréninku. Kofeinové gely nejsou pro děti, těhotné a lidi citlivé na kofein. Výrobce uvádí maximálně 4 tuby denně.
Slaný gel
Pro ty, kterým lezou sladké příchutě krkem. Liquid Energy Salty (35 g) má 20 g sacharidů, 155 mg sodíku a neobsahuje volnou fruktózu. Výrobce doporučuje jeden sáček každých 20 minut a zapít ho aspoň 200 ml vody nebo sportovního nápoje.
Hydrogel
Řidší gel s vyšším podílem vody. Carbo Hydrogel (60 g) dodá 30 g sacharidů s glukózou a fruktózou v poměru 1 : 0,8 a 125 mg sodíku. Výrobce ho doporučuje 2-3 sáčky za hodinu. Hodí se, když ti klasické husté gely nesedí nebo když nemáš láhev po ruce.
Gel na ultra výkony
Liquid Energy Ultra (25 g) kombinuje 11 g sacharidů s 6,3 g tuku (MCT) a 140 mg sodíku. Je určený pro dlouhé výkony v nižší intenzitě, kde se hodí i jiný zdroj energie než jen cukry.
Gumídky
Alternativa pro ty, kdo chtějí něco „kousat“. Power Gums mají v balení (10 ks, 75 g) 59 g sacharidů a dají se dávkovat po kouscích. Varianta Fruit Mix obsahuje kofein (150 mg v balení).
Přehled gelů Sponser
| Produkt | Balení | Sacharidy | Sodík | Kofein |
|---|---|---|---|---|
| Liquid Energy Pure | tuba 70 g | 50 g | 250 mg | ne |
| Liquid Energy Plus | sáček 35 g | 25 g | 123 mg | 25 mg |
| Liquid Energy Plus | tuba 70 g | 50 g | 250 mg | 50 mg |
| Liquid Energy Salty | sáček 35 g | 20 g | 155 mg | ne |
| Carbo Hydrogel | sáček 60 g | 30 g | 125 mg | ne |
| Liquid Energy Ultra | sáček 25 g | 11 g (+ 6,3 g tuku) | 140 mg | ne |
Všechny gely najdeš v kategorii Energetické gely.
Kolik gelů vzít na závod
Spočítej si to z cíle za hodinu a odhadovaného času. Příklad: půlmaraton za 1:50 a cíl 40 g za hodinu znamená zhruba 70-75 g sacharidů, tedy tři menší gely po 25 g. Na maraton za 4 hodiny s cílem 60 g za hodinu potřebuješ kolem 240 g sacharidů. Část pokryje nápoj na občerstvovačkách, zbytek gely. Vždycky si vezmi jeden navíc pro případ, že ti nějaký upadne nebo bude závod trvat déle.
Když ti gely nesedí
- Dej si menší dávky: půlku gelu a zbytek za 10 minut. Uzavíratelná tuba to usnadní.
- Víc vody. Nejčastější chyba je gel bez zapití.
- Zkus jiný typ: hydrogel, slaný gel nebo gumídky.
- Nařeď ho. Gel můžeš vymačkat do bidonu a zalít vodou (u Salty výrobce uvádí jeden sáček na 200 ml).
- Trénuj střevo: postupně zvyšuj množství na delších trénincích.
Chystáš se na závod? Stáhni si zdarma bonus Závodní den s checklistem a plánem výživy pro běh, kolo i triatlon. Dostaneš k němu i 5% slevu na první nákup.
Časté otázky
Můžu si dát gel před startem?
Ano. Polovina gelu nebo menší gel 10-15 minut před startem je běžná praxe, zejména když od snídaně uběhlo víc času. U Liquid Energy Pure i Plus výrobce doporučuje půl tuby před začátkem výkonu.
Musím gel vždycky zapít?
Klasický koncentrovaný gel ano, jinak zůstane dlouho v žaludku. Hydrogel je řidší, takže zapíjení potřebuje méně.
Kolik gelů za hodinu je moc?
Záleží na obsahu sacharidů. Počítej gramy, ne kusy. Pro většinu hobby sportovců je horní hranice kolem 60-90 g sacharidů za hodinu ze všech zdrojů dohromady, a to jen s natrénovaným trávením.
Gel, nebo tyčinka?
Při běhu a v závodním tempu je gel praktičtější. Na kole a při nižší intenzitě je fajn kombinovat s tyčinkami, například High Energy Bar.
Je gel s kofeinem lepší?
Není to pravidlo. Někomu kofein na konci závodu vyhovuje, jinému rozhodí žaludek nebo spánek. Pokud ho chceš používat, vyzkoušej si ho nejdřív na tréninku a nekombinuj zbytečně víc zdrojů kofeinu.
