Výživa a pitný režim na kole: závod i dlouhá jízda
Kolik bidonů, kolik tyčinek a kdy gel: praktický plán jídla a pití na kole pro závod i celodenní vyjížďku.
Na kole se jí a pije snáz než při běhu. Žaludek se tolik netřese, máš kapsy dresu a dva košíky na bidony. Přesto patří „hlad na kole“ a prázdné bidony k nejčastějším důvodům, proč se dlouhá jízda změní v utrpení. Tady je návod, jak na pitný režim a jídlo na kole, ať jedeš závod, gran fondo, nebo celodenní výlet.
Pitný režim na kole: kolik pít za hodinu
Orientační rozmezí je 0,4-0,8 litru za hodinu, v horku a při vysoké intenzitě i kolem litru. Prakticky to znamená zhruba jeden bidon (500-750 ml) za hodinu. Každý se ale potí jinak, proto se vyplatí znát svoje čísla:
- Zvaž se před a po hodinové jízdě. Úbytek kilogramu odpovídá zhruba litru potu.
- Cílem je, aby úbytek během jízdy nepřesáhl zhruba 2 % hmotnosti.
- Bílé solné mapy na dresu znamenají, že ztrácíš hodně sodíku. Hlídej ho v pití.
Pij průběžně, po pár doušcích každých 10-15 minut. Na kole se snadno zapomíná, hlavně ve sjezdech a ve skupině. Pomůže připomínka na cyklopočítači.
Co dát do bidonu
| Jízda | Bidon |
|---|---|
| do 90 minut, pohoda | voda, v horku voda s elektrolyty |
| do 90 minut, intervaly | ionťák, např. Isotonic (44 g sacharidů v 750 ml) |
| 2-4 hodiny | hypotonický nápoj, např. Competition (58 g sacharidů v porci 60 g prášku), + jídlo |
| závod, vysoký příjem | sacharidový nápoj Carbo Fuel (80 g sacharidů v porci na 500 ml) |
| horko, lehká jízda | voda + Electrolytes (1 tableta = 400 mg sodíku) nebo Salt Caps |
Osvědčený systém: jeden bidon s ionťákem, druhý s vodou. Voda se hodí na zapití gelu i na ochlazení. Rozdíly mezi typy nápojů rozebírá článek Ionťák nebo voda.
Kolik jíst na kole
- Do 90 minut: většinou stačí nápoj.
- 2-3 hodiny: 30-60 g sacharidů za hodinu.
- Nad 3 hodiny a závody: 60-90 g za hodinu, pokud máš natrénované trávení. Víc v článku Kolik sacharidů za hodinu.
Pevné jídlo vs. gely
Na kole můžeš jíst i pevné jídlo, a to je velká výhoda. Obecně platí: pevné jídlo v první polovině a v klidnějších pasážích, gely a nápoje v závěru a v intenzivních úsecích.
- High Energy Bar: 31 g sacharidů na tyčinku (banán), výrobce ji doporučuje před i během výkonu.
- Oat Pack (flapjack z ovesných vloček): 27 g sacharidů, víc vlákniny. Spíš na pomalejší jízdy a túry.
- Cereal Energy Plus: 24 g sacharidů, svačina na výlety.
- Gely a Power Gums na kopce, nástupy a poslední hodinu.
- Normální jídlo: rohlík s medem, banán, rýžový koláček, sušené ovoce.
Pravidlo „každých 20 minut něco“ funguje dobře. Malé dávky, pravidelně, a nečekat na hlad.
Vzorový plán: 4 hodiny na kole
Cíl zhruba 60 g sacharidů a 0,6-0,75 l tekutin za hodinu, mírné počasí:
| Hodina | Pití | Jídlo | Sacharidy |
|---|---|---|---|
| 1. | bidon vody 750 ml | 1× High Energy Bar + ½ banánu | ~45 g |
| 2. | bidon Competition (60 g prášku) | ne | 58 g |
| 3. | bidon vody | 1× tyčinka + 1× Liquid Energy Salty | ~51 g |
| 4. | bidon Competition | 1× gel Liquid Energy Plus 35 g | 83 g |
Na čtyři hodiny potřebuješ víc tekutin, než pobereš do dvou košíků. Naplánuj si zastávku na vodu a prášek si vezmi v sáčku nebo v jednorázovém balení. Carbo Fuel, Isotonic i Competition jsou k dispozici i v menších baleních.
Před jízdou a po ní
Před dlouhou jízdou nebo závodem se nasnídej 2-4 hodiny předem: sacharidy, málo tuku a vlákniny. Víc v článku Co jíst před závodem. Po jízdě doplň tekutiny, sacharidy a bílkoviny, viz Regenerace po tréninku.
Zima, horko a ultra jízdy
- V zimě máš menší žízeň, ale potíš se i tak. Pij plánovaně. Teplý nápoj v termolahvi je příjemnější, Isotonic můžeš podle výrobce zalít i teplou vodou. Tyčinky v mrazu tvrdnou, nos je ve vnitřní kapse.
- V horku pij víc a přidej sodík. Nápoj míchej spíš řidší, ať se dobře vstřebává.
- Ultra a bikepacking: při mnohahodinové jízdě v nižší intenzitě se hodí i tuky a bílkoviny. Ultra Pro má v porci 45 g po 20 g sacharidů a bílkovin a výrobce ho doporučuje každé 3-4 hodiny. Liquid Energy Ultra kombinuje sacharidy s tukem (MCT).
Jedeš závod nebo maratonskou vyjížďku? Stáhni si zdarma bonus Závodní den s checklistem a plánem výživy a 5% slevou na první nákup.
Časté otázky
Kolik bidonů potřebuju na 100 km?
Při tempu kolem 25-30 km/h jedeš zhruba 3,5-4 hodiny, takže počítej se 3-4 bidony podle počasí. Dva vezeš, zbytek doplníš po cestě.
Musím jíst na hodinovém tréninku?
Většinou ne, pokud ses najedl předem. Při intenzivním tréninku pomůže bidon ionťáku.
Co dělat, když mě chytne hlad na kole?
Zpomal, sněz něco rychlého (gel, gumídky, sladký nápoj) a zapij. Po 10-20 minutách by se ti mělo ulevit. Příště začni jíst dřív a pravidelněji.
Je lepší ionťák, nebo voda a tyčinky?
Obojí funguje. Ionťák je pohodlný, protože piješ a jíš zároveň. Voda a pevné jídlo jsou fajn na klidné dlouhé jízdy. Většina cyklistů kombinuje.
Kolik sodíku potřebuju?
Velmi individuálně podle potivosti a obsahu sodíku v potu. Pokud se hodně potíš nebo jedeš v horku, sáhni po nápoji se sodíkem nebo elektrolytech. Víc v článku Elektrolyty ve sportovní výživě.
