Výživa pro vodáky: závodní den ve slalomu

Závodní den ve vodním slalomu nebo kayak crossu vypadá jinak než maraton. Jízda trvá kolem jedné a půl minuty, ale celý den na kanále klidně deset hodin. Ranní rozjetí, prohlídka trati, první jízda, dlouhé čekání, druhá jízda, semifinále, finále, a k tomu často další kategorie. Podobně vypadá den i v jiných sportech s více starty: rozjížďky na dráze, sprinty v běžkách nebo enduro na horském kole. Výživa tu není o desítkách gramů sacharidů za hodinu, ale o tom, udržet si stabilní energii celý den a na každém startu mít lehký žaludek.

V čem je závodní den na vodě specifický

Krátké, velmi intenzivní jízdy. Na jednu jízdu stačí zásoby energie, ale opakovaně a s odstupem.
Dlouhé pauzy, kdy se snadno zapomene jíst, nebo se naopak sní něco těžkého.
Nervy. Stažený žaludek před finále je normální.
Počasí: celý den na slunci u vody, nebo naopak mokro a zima v neoprenu.
Logistika: jídlo a pití máš jen to, co si přineseš do stanu nebo auta.

Časová osa závodního dne

Kdy	Co	Příklady
3 hodiny před 1. jízdou	snídaně, sacharidy, málo tuku a vlákniny	pečivo s medem, kaše, banán, jogurt
po ranním rozjetí	pití, malá svačina	ionťák po doušcích, půl tyčinky
60-90 min před jízdou	lehká svačina	banán, rohlík, energetická tyčinka
15-20 min před jízdou	jen když máš hlad nebo dlouho od jídla	pár gumídků, půl gelu, doušek nápoje
hned po jízdě	pití, něco malého	nápoj, ovoce, tyčinka
pauza 2 a více hodin	normální lehké jídlo	těstovinový salát, rýže, bageta se šunkou, kaše
po poslední jízdě	regenerace	sacharidy + bílkoviny, pak pořádné jídlo

Snídani si vyzkoušej před tréninkem a v den závodu neexperimentuj. Víc v článku Co jíst před závodem.

Mezi jízdami: co jíst

Mezi jízdami chceš doplnit energii, ale nepřijít na start plný. Osvědčené volby:

Kratší pauza (do 1,5 hodiny): něco malého a snadno stravitelného. High Energy Bar (31 g sacharidů, výrobce ho doporučuje i bezprostředně před zátěží), banán, rohlík s medem.
Delší pauza: normální lehké jídlo a k tomu sytější svačina, třeba flapjack Oat Pack nebo Oat Pack s makadamovými ořechy. Mají víc vlákniny, takže je jez spíš s větším odstupem od jízdy.
Těsně před jízdou: jen když máš hlad. Power Gums se dají dávkovat po kouscích, gel Liquid Energy Pure má uzavíratelnou tubu, takže si dáš jen pár doušků.

Na závodech s nervy se hodí i tekuté sacharidy. Když nejde jídlo, jde aspoň pití.

Pití celý den

Při krátkých jízdách se tolik nezapotíš, ale celý den na slunci u vody a v neoprenu ano. Pij průběžně po doušcích, ne litr najednou před startem.

Základ: voda a k tomu hypotonický nápoj, který můžeš popíjet celý den. Competition neobsahuje okyselující látky, má jemnou chuť a výrobce ho uvádí jako vhodný pro děti i dospělé.
V horku: víc pití a sodík. Šumivá tableta Electrolytes (400 mg sodíku, téměř bez kalorií) do láhve vody.
V zimě a za deště: teplý čaj nebo teplý ionťák v termosce. Isotonic můžeš podle výrobce zalít i teplou vodou.
Kontrola: světle žlutá moč během dne. Tmavá znamená pít víc.

Rozdíly mezi typy nápojů vysvětluje článek Ionťák nebo voda.

Junioři a rodiče

Na závody často balí rodiče, takže pár tipů přímo pro ně:

Děti a junioři potřebují hlavně pravidelné jídlo a pití. Normální svačiny fungují skvěle.
Kofein vynech. Gely a gumídky s kofeinem nejsou pro děti. Liquid Energy Pure je bez kofeinu a výrobce ho uvádí jako vhodný i pro sportující děti a mládež.
Sladké limonády nahraď ionťákem nebo vodou. Competition je bez umělých barviv.
Přibal víc, než si myslíš. Hlad na závodech přichází nečekaně.

Co sbalit do tašky

2-3 láhve (voda + ionťák), termoska v zimě. Viz Láhve a shakery.
prášek na nápoj na celý den,
2-4 tyčinky, banány, rohlíky nebo bagety,
gumídky nebo gel na poslední minuty před jízdou,
něco slaného (preclíky, krekry),
regenerační nápoj nebo kakao na konec dne, viz Regenerace po tréninku,
chladicí taška v létě.

Pokud chceš všechno vyzkoušet najednou, podívej se na výhodný set „Na zkoušku“ nebo kategorii Balíčky a sady.

Chceš to mít sepsané? Stáhni si zdarma bonus Závodní den bez stresu: checklist výbavy a plán jídla a pití od rána do finále pro slalom i kayak cross. K tomu dostaneš 5% slevu na první nákup.

Dvoufázové tréninky a soustředění

Na soustředění trénuješ dvakrát i třikrát denně. Tady se vyplatí brát regeneraci vážně: po dopoledním tréninku do hodiny jídlo nebo nápoj se sacharidy a bílkovinami, pak normální oběd. Když to nestihneš, zbyde ti na odpolední trénink méně energie.

Časté otázky

Co jíst mezi jízdami ve slalomu?

Malé, snadno stravitelné sacharidové svačiny: banán, rohlík s medem, energetická tyčinka. Pokud je pauza delší než dvě hodiny, dej si normální lehké jídlo a další svačinu 60-90 minut před jízdou.

Potřebuju ionťák, když jízda trvá minutu a půl?

Na samotnou jízdu ne. Ale celý závodní den je dlouhý a ionťák je pohodlný způsob, jak průběžně pít a doplňovat trochu energie.

Mám si dát gel před jízdou?

Jen když máš hlad nebo je to dlouho od jídla. Stačí pár doušků gelu nebo dva tři gumídky 15-20 minut před startem. Vyzkoušej si to na tréninku.

Je kofein vhodný pro juniory?

Ne. Pro děti a mladistvé produkty s kofeinem nevolíme. Energii jim dodá normální jídlo, tyčinky bez kofeinu a nápoj.

Co jíst ráno, když mám první jízdu brzo?

Menší snídani 1,5-2 hodiny před jízdou, třeba kaši nebo rohlík s medem a banán, a po první jízdě se dojez.