Trénink žaludku: jak zvládnout víc sacharidů

Hodně vytrvalců zná situaci: v plánu mají gel každých 30 minut, ale po hodině závodu jim je špatně. Problém často není v gelu, ale v tom, že žaludek na takový příjem není zvyklý. Dobrá zpráva: dá se to natrénovat.

Proč trénovat žaludek

Při delších výkonech se doporučuje doplňovat 30-60 g sacharidů za hodinu, trénovaní vytrvalci zvládají až kolem 90 g (podrobně v článku Kolik sacharidů za hodinu). Takové množství ale netrénovaný žaludek často nesnese, nadýmání, křeče v břiše, nevolnost. Pravidelným příjmem sacharidů při tréninku si trávení zvykne a vstřebávání se zlepší.

Jak na to

Začni nízko. Při delších trénincích (nad hodinu) začni třeba s 30 g za hodinu.
Přidávej postupně. Každý týden nebo dva přidej zhruba 10 g za hodinu, dokud nejsi na cílové hodnotě.
Trénuj v závodním tempu. Při vyšší intenzitě se trávení zpomaluje, proto zkoušej jíst a pít i v tempu, které poběžíš nebo pojedeš.
Používej to, co budeš mít v závodě. Stejné gely, nápoje a tyčinky, stejné příchutě.
Pravidelně. Lepší menší dávky každých 15-20 minut než velká dávka jednou za hodinu.

Glukóza a fruktóza

Tělo vstřebává různé cukry různými cestami. Samotná glukóza má limit kolem 60 g za hodinu; kombinace glukózy (nebo maltodextrinu) a fruktózy umožní vstřebat víc. Pokud míříš na vyšší příjem, sáhni po produktech, které obsahují kombinaci cukrů, složení najdeš u každého produktu.

Nejčastější chyby

Nic nového v den závodu, platí to pro gely i snídani.
Gel bez vody, klasický gel zapíjej, jinak je v žaludku příliš koncentrovaný. Jak na to, popisujeme v článku Energetický gel: jak používat.
Moc vlákniny a tuku před startem, zpomaluje trávení. Viz Co jíst před závodem.
Začít doplňovat pozdě, energie se má doplňovat od začátku, ne až když přijde krize.

Hotový plán jídla a pití na závodní den máš zdarma v našem checklistu pro běh, kolo a triatlon.

Jde o obecná doporučení. Při opakovaných zažívacích potížích se poraď s lékařem nebo nutričním specialistou.

Časté otázky

Jak dlouho trvá natrénovat žaludek?

Obvykle několik týdnů pravidelného příjmu sacharidů při delších trénincích.

Kolik sacharidů za hodinu zvládnu?

Běžně 30-60 g, trénovaní vytrvalci až kolem 90 g, na to ale musí být žaludek zvyklý.

Proč je mi po gelu špatně?

Často chybí voda, nebo je dávka na netrénovaný žaludek moc velká. Zapíjej a dávky zvyšuj postupně.

Mám trénovat žaludek i na kratší závody?

U výkonů do hodiny to většinou není potřeba, tam stačí dobrá snídaně a pití.