Sacharidová superkompenzace před závodem
Kdy má smysl „nabít“ svaly sacharidy před závodem, kolik jich jíst a čemu se vyhnout.
Sacharidová superkompenzace (anglicky carb loading) znamená, že pár dní před závodem jíš víc sacharidů, aby sis naplnil(a) zásoby glykogenu ve svalech a játrech. Glykogen je hlavní palivo pro intenzivní vytrvalostní výkon, a když dojde, přichází známá „zeď“.
Kdy se to vyplatí
Superkompenzace má smysl u výkonů delších zhruba než 90 minut: maraton, dlouhý cyklistický závod, triatlon na střední a dlouhé trati. U kratších závodů (5-10 km, sprint triatlon) obvykle stačí normální strava bohatá na sacharidy a dobrá snídaně, víc v článku Co jíst před závodem.
Kolik a kdy
Běžné doporučení sportovní výživy je zhruba 10-12 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně po dobu 36-48 hodin před závodem. Pro člověka se 70 kg je to přibližně 700-840 g sacharidů denně, což je víc, než by se mohlo zdát.
- Zároveň ubírej z tréninku, svaly se nemají vyprazdňovat, ale plnit.
- Sacharidy rozlož do více jídel a svačin během dne.
- Pomoct můžou i sacharidové nápoje, sacharidy v tekuté podobě se snáz „vejdou“.
Co jíst
Rýže, těstoviny, brambory, pečivo, ovesné vločky, ovoce, džus, med. Ber jídla, která znáš a dobře snášíš. V posledních dnech je dobré ubrat vlákninu (celozrnné, luštěniny, syrová zelenina) a tuky, zbytečně zatěžují trávení a zabírají místo, které patří sacharidům.
Časté chyby
- Přejídání se obecně, nejde o víc jídla, ale o víc sacharidů místo tuků a bílkovin.
- Jen jedna velká těstovinová večeře večer před závodem nestačí a spíš zatíží žaludek.
- Nové potraviny, závodní týden není na experimenty.
- Strach z váhy, s glykogenem se ve svalech ukládá i voda, takže váha mírně stoupne. To je v pořádku.
A během závodu?
Ani plné zásoby na dlouhý závod nevystačí. Během výkonu doplňuj průběžně, kolik, popisujeme v článku Kolik sacharidů za hodinu, a jak na gely v článku Energetický gel: jak používat. Celý plán od večera před startem až do cíle máš zdarma v našem checklistu na závodní den.
Uvedené hodnoty jsou obecná doporučení. Každý je jiný, superkompenzaci si vyzkoušej před méně důležitým závodem nebo dlouhým tréninkem.
Časté otázky
Jak dlouho před závodem začít?
Obvykle 36-48 hodin, tedy dva dny před startem.
Je superkompenzace potřeba na 10 km?
Většinou ne. U výkonů kratších než zhruba 90 minut stačí běžná strava bohatá na sacharidy.
Proč mi před závodem stoupla váha?
Glykogen se ve svalech ukládá spolu s vodou. Mírný nárůst váhy je normální.
Můžu sacharidy doplnit i nápojem?
Ano, sacharidové nápoje pomáhají dostat potřebné množství bez pocitu přejedení.
