Pitný režim v horku: kolik pít při sportu

V horku se výkon zhoršuje rychleji, než si myslíš, a velkou roli v tom hraje pití. Ztráta tekutin zvyšuje tepovou frekvenci i pocit námahy. Zároveň platí, že víc není vždycky lépe. Tady je, jak na pitný režim při sportu v teple.

Kolik se potíš

Pocení je hodně individuální, podle teploty, intenzity a člověka to bývá zhruba od půl litru až po dva litry za hodinu. Nejjednodušší způsob, jak zjistit tu svoji hodnotu:

1. Zvaž se před tréninkem (bez oblečení).
2. Odtrénuj hodinu a zapiš si, kolik jsi vypil(a).
3. Zvaž se po tréninku. Rozdíl váhy + vypité tekutiny ≈ kolik ses vypotil(a).

Dobrým cílem je během výkonu neztratit víc než zhruba 2 % tělesné hmotnosti.

Nepřepíjej se

Pít „co nejvíc“ je chyba. Když vypiješ víc, než vypotíš, a k tomu jen čistou vodu, můžeš si naředit sodík v krvi (hyponatrémie). Hrozí to hlavně pomalejším účastníkům dlouhých závodů. Pij podle žízně a podle svého plánu, ne na sílu.

Sodík a ionťáky

S potem ztrácíš hlavně sodík. Při delším výkonu v horku je proto lepší pít ionťák než jen vodu, rozdíly mezi typy nápojů vysvětlujeme v článku Ionťák, nebo voda?. Víc o minerálech v potu najdeš v článku Elektrolyty ve sportovní výživě.

Praktické tipy

• Začni zavodněný, průběžně pij den předem a ráno.
• Pij po malých dávkách každých 15-20 minut, ne naráz.
• Chlazené pití se v horku pije snáz a pomáhá chladit.
• Po výkonu doplň tekutiny i sodík, ideálně s jídlem nebo regeneračním nápojem.
• Na kole měj dvě láhve, víc v článku Pitný režim na kole.
• U vody se na pití zapomíná nejvíc, i na slalomu v létě se potíš, i když jsi mokrý.

Plán pití před startem, během závodu i po něm máš zdarma v našem checklistu na závodní den.

Jde o obecná doporučení, ne o lékařskou radu. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.

Časté otázky

Kolik pít během hodinového běhu v horku?

Záleží na tom, kolik se potíš. Většinou stačí pít podle žízně po malých dávkách; zjisti si svoji potivost vážením před a po tréninku.

Je lepší voda, nebo ionťák?

Při kratším výkonu stačí voda. Při delším výkonu v horku je lepší ionťák, který doplní i sodík.

Může být pití moc?

Ano. Nadměrné pití čisté vody při dlouhém výkonu může vést k nebezpečnému poklesu sodíku v krvi.

Jak poznám, že piju málo?

Velká ztráta váhy po tréninku, tmavá moč a silná žízeň jsou signály, že tekutin bylo málo.