Křeče ve stehnech a lýtkách při sportu: co víme

Křeč ve stehně v posledním kopci, lýtko, které se „zasekne“ dva kilometry před cílem, nebo stažené stehno po dlouhém sezení v lodi. Křeče při sportu zná skoro každý vytrvalec. Rychlá a poctivá odpověď na otázku „proč“: věda to zatím přesně neví. Nejspíš jde o kombinaci více faktorů. Pojďme si projít, co je dobře podložené, co méně a co z toho plyne pro praxi.

Dvě hlavní teorie

1. Ztráta tekutin a sodíku

Nejznámější vysvětlení: potem ztrácíš vodu a minerály, hlavně sodík, a sval se pak snáz stáhne. Pro tuhle teorii mluví, že křeče jsou častější v horku a u lidí, kteří se hodně potí a mají „slaný“ pot. Proti ní mluví, že sportovci s křečemi často nemají v krvi výrazně jiné hodnoty minerálů než ti bez křečí a že křeče se objevují i v chladu.

2. Únava a nervosvalová kontrola

Novější a dnes hodně citované vysvětlení: unavený sval přestane být správně „řízen“ nervovým systémem. Signály, které sval aktivují, převáží nad těmi, které ho brzdí. Proto křeče často přicházejí:

ke konci závodu nebo dlouhého tréninku,
když jedeš nebo běžíš rychleji, než máš natrénováno,
ve svalech, které jsou nejvíc zatížené (stehna v kopcích, lýtka při běhu z kopce),
po nedostatečné regeneraci nebo spánku.

Obě teorie se nevylučují. U někoho hraje větší roli únava, u jiného pot a horko.

Kdo je náchylnější

Kdo už křeče v minulosti měl.
Kdo závodí ve vyšším tempu nebo na delší trati, než na jakou trénoval.
Kdo se hodně potí a ztrácí hodně soli (bílé mapy na dresu, pálení potu v očích).
Kdo jde do závodu unavený, po nemoci nebo s málo spánkem.

Co dělat, když křeč přijde

Zpomal nebo zastav a sval jemně protáhni. U lýtka přitáhni špičku k sobě, u zadní strany stehna natáhni nohu, u přední strany stehna přitáhni patu k hýždi.
Vydrž, dokud křeč nepovolí, a pak pokračuj volněji.
Napij se a sněz něco, pokud jsi dlouho nedoplňoval.

Zajímavost z výzkumu: v laboratorních studiích (např. Miller a kol., 2010) zkracovala okurková nálevová šťáva dobu uměle vyvolané křeče. Účinek nastupoval rychle, dřív, než se mohla šťáva vstřebat, takže se vysvětluje spíš reflexem z úst a hrdla než doplněním minerálů. Důkazy jsou zatím omezené a týkají se hlavně laboratorních podmínek.

Jak snížit riziko: praktický checklist

Trénuj na to, co závodíš. Tempo, kopce, délku. Nejlepší „prevence“ je připravenost svalů na zátěž.
Rozvrhni si tempo. Přepálený začátek je častá cesta ke křečím v závěru.
Doplňuj sacharidy. Únava přichází dřív, když dojde energie. Plán najdeš v článku Kolik sacharidů za hodinu.
Pij a doplňuj sodík, hlavně v horku a na dlouhých závodech. Pozor ale na přepíjení samotnou vodou.
Vyspi se a regeneruj. Unavený sval je náchylnější.
Zjisti, co ti funguje, a zapisuj si, kdy křeče přišly (počasí, tempo, co jsi jedl a pil).

Elektrolyty a sodík

Ačkoli samotný sodík křeče spolehlivě nezastaví u každého, jeho doplňování při velkém pocení dává smysl kvůli hydrataci. Sodík je minerál, který potem ztrácíme nejvíc. Možnosti:

sportovní nápoj se sodíkem, např. porce Competition má 350 mg sodíku a 58 g sacharidů,
tableta Electrolytes: 400 mg sodíku a méně než 10 kcal, rozpouští se v 500-750 ml vody,
kapsle Salt Caps bez příchutě: výrobce doporučuje 2 kapsle za hodinu vytrvalostního výkonu v horku, maximálně 6 denně.

Víc o roli jednotlivých minerálů najdeš v článku Elektrolyty ve sportovní výživě.

A co hořčík?

Hořčík je s křečemi spojovaný asi nejvíc. Hořčík přispívá k normální činnosti svalů a k elektrolytické rovnováze, to jsou v EU schválená tvrzení. Výzkumy ale zatím nepotvrdily, že by doplňování hořčíku spolehlivě předcházelo křečím při sportu u lidí, kteří ho mají ve stravě dost. Pokud jíš málo celozrnných potravin, ořechů a zeleniny, může doplněk pomoct pokrýt denní potřebu. Magnesium Plus má v jednom sáčku 188 mg hořčíku (50 % referenční hodnoty příjmu). Jen od něj nečekej zázrak na křeče.

Kdy k lékaři

Pokud máš křeče často i v klidu nebo v noci, provází je otok, slabost, změna barvy kůže, nebo začaly po nasazení nových léků, nech to posoudit lékaře. Za častými křečemi mimo sport může být i jiný zdravotní důvod.

Chystáš se na dlouhý závod? Stáhni si zdarma bonus Závodní den s checklistem a plánem výživy a pití pro běh, kolo i triatlon. K tomu dostaneš 5% slevu na první nákup.

Časté otázky

Pomáhá banán na křeče?

Banán je dobrý zdroj sacharidů a draslíku, ale důkazy, že by předcházel křečím, chybí. Jako svačina před sportem a během něj je ale fajn.

Mám brát hořčík preventivně?

Pokud ho máš ve stravě málo, doplněk může pomoct pokrýt potřebu. Jako spolehlivá ochrana před křečemi při sportu ale výzkumem potvrzený není.

Proč mám křeče ve stehnech hlavně na kole?

Stehna na kole dělají nejvíc práce, zvlášť v kopcích a při vyšší kadenci v závodním tempu. Velkou roli tak hraje únava a tempo, k tomu horko a pot.

Stačí víc pít?

Samotná voda nestačí a ve velkém množství může být i riziko. Na dlouhých výkonech pij nápoj se sodíkem a pij podle plánu a žízně.

Pomáhá protahování?

Při akutní křeči ano, jemné protažení většinou pomůže, aby povolila. Jako prevence je protahování méně jisté než správná příprava a tempo.