Proč je pro sportovce důležitá vysoká kvalita proteinu
Protein a jeho stavební kameny, aminokyseliny, hrají v sportu klíčovou roli: podporují efektivní růst svalů, udržení svalové hmoty, opravu namáhaných svalových vláken, rychlou regeneraci po tréninku a správnou funkci imunitního systému. Kromě množství a načasování příjmu rozhoduje o účinnosti proteinu také jeho kvalita. Kvalita proteinu je určena třemi hlavními faktory:
- aminokyselinový profil
- obsah leucinu
- biologická hodnota
Photo credit: SPONSER SPORT FOOD
Biologická hodnota proteinu v potravinách
Biologická hodnota ukazuje, jak efektivně dokáže lidské tělo přijatý protein metabolizovat a přeměnit na vlastní tělesný protein. Čím vyšší je biologická hodnota, tím menší množství proteinu stačí k efektivní syntéze bílkovin. Vejce má podle klasické metody biologickou hodnotu 100. Proteiny, které jsou lépe využitelné než vaječný protein, mají hodnotu vyšší než 100, méně efektivní proteiny mají hodnotu nižší než 100.
Syrovátkový protein má biologickou hodnotu kolem 104, protože je velmi bohatý na esenciální aminokyseliny a tělo ho rychle vstřebává. Bylo prokázáno, že syrovátkový protein je účinnější než odpovídající množství kaseinu, přičemž kasein je zase účinnější než sójový protein. Sójový protein má ale nejvyšší hodnotu ze všech rostlinných zdrojů – quinoa, hrách, čočka, ořechy atd. Kombinací různých zdrojů proteinu (např. mléka a pšenice v poměru 75:25) lze biologickou hodnotu ještě zvýšit – až na více než 120.
Proteinové produkty SPONSER s vysokou biologickou hodnotou:
- PREMIUM WHEY HYDRO
- WHEY ISOLATE 94
- PREMIUM PLANT PROTEIN
Aminokyselinový profil a obsah leucinu
Kvalitní proteiny mají aminokyselinový profil obsahující všechny esenciální aminokyseliny (EAA) v dostatečném množství. Mezi nimi hraje zvláštní roli leucin. Tato rozvětvená esenciální aminokyselina (BCAA) si tělo nedokáže samo vyrobit a musí být dodávána potravou. Leucin je klíčovým stimulem pro syntézu bílkovin a je tedy zásadní pro růst svalů.
Leucin se nachází v mnoha potravinách bohatých na bílkoviny, jako je maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a luštěniny. Podíl L-leucinu v živočišných zdrojích proteinu se pohybuje mezi 7–10 %.
Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje denní příjem kolem 39 mg na kg tělesné hmotnosti, pro intenzivně trénující sportovce je ale potřeba výrazně vyšší (1). Aktuální doporučení pro sportovce zní: 10 g esenciálních aminokyselin a 3 g leucinu na jednu dávku. V případě věkem podmíněného úbytku svalové hmoty (sarkopenie) vědci (2, 3) doporučují dokonce 8–16 g leucinu denně.
Abys z běžných potravin přijal 3 g leucinu, musel bys sníst poměrně velké množství: téměř 1 l mléka, 5 vajec, 150 g kuřecího masa, 200 g pstruha, 200 g kešu ořechů, 300 g celozrnné pšenice nebo 180 g hrachu. Snazší a kvalitnější řešení nabízí proteinové produkty SPONSER®.
SPONSER produkty s nejlepšími hodnotami aminokyselinového profilu a obsahu leucinu:
- AMINO EAA & EAA INSTANT
- PREMIUM WHEY HYDRO
- MULTI PROTEIN
- WHEY ISOLATE 94
- PREMIUM PLANT PROTEIN
Čistota produktu jako záruka kvality
Kvalitní proteinové produkty nabízejí koncentrovaný příjem bílkovin a obsahují minimum aditiv a zbytečných plnidel. SPONSER vyrábí své produkty udržitelně a pod kontrolou, testované a certifikované podle nejvyššího standardu kvality FSSC 22000, aby byly vyloučeny nečistoty a splněny nejvyšší nároky na kvalitu.
Doporučené množství proteinu pro sportovce a při redukci hmotnosti
Švýcarská společnost pro sportovní výživu formulovala doporučení pro příjem proteinu u sportovců: v závislosti na intenzitě a cíli tréninku je to 1,3–1,8 g proteinu na kg tělesné hmotnosti, při intenzivním silovém tréninku nebo při dietě může být vhodné zvýšit příjem na 2,0–2,7 g na kg tělesné hmotnosti (4).
Načasování příjmu proteinu v běžném dni sportovce
Důležité není jen množství, ale i načasování příjmu. Pro optimální syntézu bílkovin je vhodné rozdělit příjem proteinu do více dávek během dne. Doporučuje se 20–30 g proteinu každé 3–4 hodiny.
Literatura
1) World Health Organization (2002): Protein and amino acid requirements in human nutrition, report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Geneva Switzerland, 138–139.
2) Wilkinson, DJ et al. (2018): Effects of leucine-enriched essential amino acid and whey protein bolus dosing upon skeletal muscle protein synthesis at rest and after exercise in older women, in: Clinical Nutrition, Volume 37 (2018), Issue 6, 2011–2021.
3) Schaupp, A et al. (2021): Diagnostisches und therapeutisches Vorgehen bei Sarkopenie. Zeitschrift für Gerontologie und Geriatrie 54 (2021), 717–724.
4) Hot Topic Protein im Sport Version 3.2, hrsg. von Swiss Sports Nutrition Society.
Autor: Remo Jutzeler, Head R&D SPONSER SPORT FOOD, Ing. Applied Food Sciences UAS, MAS Nutrition & Health ETHZ